Vitamin D im Winter: Warum deine Werte stagnieren

Mittags eine Runde um den Block, auch im November: Das tut gut, bringt für das Vitamin D aber kaum etwas. Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu tief, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte. Wer deshalb zu einem Präparat greift, sieht den Wert beim nächsten Bluttest trotzdem nicht immer steigen. Dieser Artikel zeigt, woran Vitamin D im Winter hängen bleiben kann und wie du deinen Wert einordnest, ohne zu raten.

Wie verbreitet niedrige Werte sind, zeigt eine bundesweite Erhebung des Robert Koch-Instituts (DEGS1, 2008 bis 2011). Bei jeder vierten Person, die im Winter untersucht wurde, lag der Wert unter 30 nmol/l, das sind rund 12 ng/ml. Im Sommer erreichte die Hälfte mindestens 50 nmol/l (20 ng/ml). Wer weiter im Norden wohnte, mehr Körpergewicht hatte oder wenig Sport trieb, lag im Schnitt niedriger (Rabenberg et al., 2015).

Vitamin D im Winter: Warum die Sonne von Oktober bis März nicht reicht

Die Haut bildet Vitamin D, wenn UVB-Strahlung auf eine Vorstufe in der Haut trifft. Dafür muss die Sonne hoch genug stehen. Steht sie tief, legt das Licht einen längeren Weg durch die Atmosphäre zurück, und der UVB-Anteil geht unterwegs verloren. Bei grossen Sonnenzenitwinkeln, also bei tiefem Sonnenstand, reicht die Strahlung für eine nennenswerte Bildung nicht mehr aus (Webb, 2006).

Wie lang dieser „Vitamin-D-Winter“ dauert, hängt vom Breitengrad ab. In einem klassischen Experiment entstand in menschlicher Haut an wolkenlosen Tagen in Boston (42° Nord) von November bis Februar kein Previtamin D, in Edmonton (52° Nord) von Oktober bis März (Webb et al., 1988). Berlin liegt auf rund 52,5° Nord, ganz Deutschland zwischen 47° und 55° Nord.

Die deutschen Fachstellen sehen es genauso: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und dem Max Rubner-Institut (MRI) reicht die Sonne in Deutschland von Oktober bis März nicht für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung. Der Körper kann Vitamin D aber speichern, vor allem in Fett- und Muskelgewebe. Diese Speicher tragen im Winter zur Versorgung bei und füllen sich ab dem Frühjahr wieder auf (DGE, BfR und MRI, 2012).

Eine Faustregel dafür ist die Schattenregel: Ist dein Schatten länger als du gross bist, steht die Sonne unter etwa 45 Grad, und für die Vitamin-D-Bildung kommt meist zu wenig UVB an. Die Grenze ist nicht scharf, Wolken, Ozon und Höhenlage verschieben sie. Die Grafik zeigt, wie sich dein Mittagsschatten in Berlin über das Jahr verändert.

Selbst zur Tagundnachtgleiche ist der Mittagsschatten in Berlin noch länger als du. Erst im Sommerhalbjahr steht die Sonne um die Mittagszeit hoch genug. Warum selbst der Sommer nicht bei allen für einen guten Wert reicht, erklärt unser Artikel zu Vitamin D im Sommer.

Von der Vorstufe zum Messwert: Leber, Niere und Magnesium

Ob Vitamin D aus der Haut, aus der Nahrung oder aus einem Präparat stammt: Zuerst ist es eine inaktive Vorstufe. Die Leber wandelt sie in 25-Hydroxyvitamin D um, kurz 25(OH)D oder Calcidiol. Das ist die Speicherform, und sie wird im Bluttest gemessen. Die Niere macht daraus bei Bedarf 1,25-Dihydroxyvitamin D, auch Calcitriol genannt, die aktive Hormonform. Wie viel davon entsteht, regelt der Körper selbst.

Der Körper betreibt diesen Aufwand aus gutem Grund: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Ein Schutz vor Infekten lässt sich daraus nicht ableiten, und ein hoher Wert garantiert nichts.

Auf beiden Stufen arbeiten Enzyme, die Magnesium als Cofaktor brauchen. Nach heutigem Stand scheinen alle Enzyme, die Vitamin D umbauen, magnesiumabhängig zu sein (Uwitonze und Razzaque, 2018). Ob sich das im Messwert zeigt, prüfte eine randomisierte Studie mit 180 Erwachsenen zwischen 40 und 85 Jahren: Magnesium hob den 25(OH)D-Wert bei Personen, die um 30 ng/ml starteten, und senkte ihn bei höheren Ausgangswerten von etwa 30 bis 50 ng/ml. Die Autorinnen und Autoren sehen darin einen Hinweis, dass ein guter Magnesiumstatus wichtig sein kann (Dai et al., 2018).

Das ist ein Hinweis, kein Beleg für den Alltag. Es war eine einzelne Studie, und sie zeigt, dass Magnesium den Wert verschieben kann. Dass ein Magnesiummangel hinter jedem stagnierenden Vitamin-D-Wert steckt, lässt sich daraus nicht ableiten.

Ob dein Magnesiumstatus Aufmerksamkeit braucht, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Auch die Leber gehört zum Weg: Wie Alltag und Lebensstil Werte wie GGT, ALAT und ASAT beeinflussen, steht in unserem Artikel zu den Leberwerten.

Warum Raten bei Vitamin D riskant ist

Zwei Menschen, die dasselbe Präparat in derselben Menge nehmen, landen nicht beim selben Wert. In einer Studie mit 644 Erwachsenen zwischen 60 und 84 Jahren erklärten Dosis und Ausgangswert zusammen nur 24 Prozent der Unterschiede im Anstieg. Körpergewicht, Gesundheitszustand, UV-Strahlung vor Ort und genetische Varianten kamen hinzu (Waterhouse et al., 2014). Nach Gefühl lässt sich also kaum abschätzen, was bei dir ankommt.

Mehr hilft nicht automatisch mehr. Vitamin D wird im Körper gespeichert. Eine Vergiftung ist selten und entsteht meist durch sehr hohe Dosen über lange Zeit, dann kann zu viel Kalzium im Blut sein (Hyperkalzämie). Die Autorinnen und Autoren einer Übersichtsarbeit warnen, dass Selbstmedikation oberhalb der festgelegten Höchstmengen solche Fälle häufiger machen könnte (Marcinowska-Suchowierska et al., 2018). Dosis und Dauer legst du deshalb mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke fest.

Ob ein Test für dich sinnvoll ist, hängt von deiner Situation ab. Die DGE rät dazu, den Vitamin-D-Status nur bei begründetem Verdacht oder in Risikogruppen zu bestimmen, etwa bei Menschen, die kaum draussen sind, bei dunkler Haut oder im höheren Alter (DGE, BfR und MRI, 2012). Auch internationale Leitlinien raten von einem Routine-Test für alle ab (Holick et al., 2011; Pludowski et al., 2022). Wer ein Präparat nimmt oder erwägt, hat mit einem Messwert eine Grundlage für das Gespräch in der Praxis.

Vitamin-D-Wert zu niedrig? So ordnest du dein Ergebnis ein

Der Bluttest misst 25(OH)D, in Deutschland meist in ng/ml, in manchen Laboren in nmol/l (1 ng/ml entspricht rund 2,5 nmol/l). Bei den Grenzwerten sind sich Fachleute nicht einig. International gilt als weitgehend unstrittig, dass Werte unter 25 bis 30 nmol/l (10 bis 12 ng/ml) vermieden und behandelt werden sollten. Viele Leitlinien streben mindestens 50 nmol/l (20 ng/ml) an (Pilz et al., 2019). Ein Expertengremium aus Mittel- und Osteuropa nennt für die Behandlung 30 bis 50 ng/ml als Zielbereich (Pludowski et al., 2022). Höhere Werte waren in Studien nicht durchgängig mit mehr Nutzen verbunden (Ross et al., 2011).

In Deutschland spricht die DGE unterhalb von 30 nmol/l (12 ng/ml) von einem Mangel und nennt mindestens 50 nmol/l (20 ng/ml) als gute Versorgung für die Knochen. Als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr gibt sie 20 µg (800 I.E.) pro Tag an. Das ist ein Richtwert für die Bevölkerung bei fehlender Hautbildung, keine Dosis für dich. Präparate empfiehlt die DGE, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen ist und sie sich weder über Ernährung noch über Sonne verbessern lässt, vor allem in Risikogruppen (DGE, BfR und MRI, 2012).

Das sind Orientierungsmarken, keine Diagnose. Dein Ergebnis ordnet deine Ärztin oder dein Arzt ein.

Auch der Zeitpunkt prägt das Ergebnis. Eine Messung gegen Ende des Winters zeigt, wie weit der Wert über die dunklen Monate gesunken ist: In den DEGS1-Daten waren niedrige Werte im Winter und im Frühjahr am häufigsten (Rabenberg et al., 2015). Wer den Verlauf sehen will, misst gegen Ende des Sommers ein zweites Mal.