Bluttest bei vegetarischer und veganer Ernährung: 5 wichtige Werte

Du nimmst Vitamin B12, kochst regelmässig mit Linsen, Tofu und Kürbiskernen, streust Leinsamen ins Frühstück und trinkst angereicherte Hafermilch im Kaffee. Auf dem Papier wirkt das gut geplant. Doch ein Ernährungstagebuch zeigt, was du zu dir nimmst. Ein vegetarischer Bluttest kann zeigen, was davon aktuell messbar ist.

Dieser Unterschied ist relevant, denn die Zufuhr ist nur der erste Schritt. Nährstoffe müssen aufgenommen, transportiert, umgewandelt und gespeichert werden. Menstruationsblutungen können den Eisenstatus beeinflussen. Die Regelmässigkeit der Supplementeinnahme wirkt sich auf Vitamin-B12-Werte aus. Auch die Umwandlung pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren in die langkettigen Formen verläuft individuell. Beim Selen spielt sogar eine Rolle, wo ein Lebensmittel angebaut wurde.

Eine pflanzenbasierte Ernährung kann ausgewogen und nährstoffreich sein. Grosse Übersichtsarbeiten zeigen zugleich, dass jede Ernährungsweise mögliche blinde Flecken hat, auch eine Mischkost. Entscheidend ist deshalb nicht, ob eine Ernährungsform pauschal als gesund oder ungesund gilt. Entscheidend ist, ob deine aktuelle Routine zu dem Status führt, den du erwartest (Neufingerl und Eilander, 2022).

Zum Namen: Vegetarian Health ist das Aware-Paket für pflanzenbasierte Ernährung. Es richtet sich an Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Warum ein vegetarischer Bluttest auch bei veganer Ernährung relevant sein kann

Ernährungstagebücher sind hilfreich. Sie zeigen, ob du regelmässig Hülsenfrüchte isst, angereicherte Produkte verwendest oder an dein Supplement denkst. Sie zeigen aber nicht, wie viel eines Nährstoffs tatsächlich aufgenommen wurde, im Blut ankam oder nach Nutzung und Speicherung noch verfügbar ist.

Ein Laborwert ist deshalb kein Urteil über die Qualität deiner Ernährung. Er ist eine Momentaufnahme. Ein niedrigerer Wert kann mit der Zufuhr zusammenhängen, aber auch mit Aufnahme, Blutverlust, Entzündung, Medikamenten oder anderen Faktoren. Umgekehrt bedeutet ein Wert im Referenzbereich nicht automatisch, dass damit jede Ernährungsfrage beantwortet ist. Er zeigt zunächst nur, wo dieser Marker am Tag der Messung lag.

Für einen fokussierten Ausgangswert sind bei vegetarischer wie veganer Ernährung fünf Messgrössen besonders interessant: aktives Vitamin B12, Ferritin, Transferrinsättigung, Omega-3-Index und Selen im Vollblut. Sie beleuchten unterschiedliche Schritte wie Transport, Speicherung, Verfügbarkeit und Umwandlung. Ein grosses Blutbild und hochsensitives C-reaktives Protein liefern zusätzlichen Kontext. Beim Fettsäureprofil weist das Panel den Omega-3-Index und den HS-Trans-Index aus, nicht EPA und DHA als getrennte Ergebnisse.

Aktives Vitamin B12: Was das Etikett des Supplements nicht zeigt

Vitamin B12 zeigt besonders deutlich, warum gute Absichten und gemessener Status nicht dasselbe sind. Wer sich vegan ernährt, ist meist auf angereicherte Lebensmittel oder Supplemente angewiesen. Das gilt auch für viele Menschen mit vegetarischer Ernährung, besonders wenn Eier und Milchprodukte nur unregelmässig auf dem Speiseplan stehen. Auf dem Etikett findest du Form und Dosis. Dort steht aber nicht, wie regelmässig du das Präparat genommen hast, wie viel aufgenommen wurde oder welcher Anteil aktuell für den Transport zu den Zellen verfügbar ist.

Holo-Transcobalamin wird häufig als aktives B12 bezeichnet. Gemessen wird Vitamin B12, das an sein Transportprotein Transcobalamin gebunden ist. Dieser Anteil wird zu den Geweben transportiert und steht dort für die Aufnahme in Zellen bereit. Er unterscheidet sich damit vom gesamten Vitamin B12, das in verschiedenen Formen im Blut zirkuliert. Holo-Transcobalamin kann relativ rasch auf Veränderungen der Zufuhr reagieren. Kein einzelner B12-Wert ist jedoch perfekt, deshalb sollte das Ergebnis gemeinsam mit Beschwerden, Vorgeschichte und weiteren Laborwerten eingeordnet werden (Nexo und Hoffmann-Lücke, 2011).

Beobachtungsstudien zeigen, wie stark die aktuelle Routine das Bild prägt. In einer älteren Untersuchung mit 689 britischen Männern lagen die B12-Konzentrationen bei rein pflanzlicher Ernährung deutlich niedriger als bei vegetarischer Ernährung oder Mischkost (Gilsing et al., 2010). Eine spätere deutsche Studie mit 72 Erwachsenen zeigte bei gut supplementierten Personen mit rein pflanzlicher Ernährung ein deutlich beruhigenderes Bild. Ihre B12-Marker waren insgesamt nicht schlechter als die der Vergleichsgruppe mit Mischkost (Weikert et al., 2020). Die Lehre daraus ist nicht, dass eine Gruppe „recht“ hatte. Vielmehr bestimmt die Ernährungsbezeichnung allein nicht das Ergebnis.

Ferritin und Transferrinsättigung: zwei Perspektiven auf den Eisenstatus

Bei Eisen dreht sich häufig alles um eine Frage: Isst du genug davon? In der Praxis reicht die Menge aus einer Tracking-App als Antwort nicht aus. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen. Wie viel davon aufgenommen wird, hängt unter anderem von der Zusammenstellung der Mahlzeit, dem aktuellen Bedarf des Körpers und individuellen Faktoren ab. Menstruationsblutungen können die Bilanz zusätzlich verschieben. Deshalb kann jemand regelmässig eisenreiche Lebensmittel essen und trotzdem einen Wert haben, der genauer eingeordnet werden sollte.

Ferritin und Transferrinsättigung betrachten unterschiedliche Abschnitte dieses Systems. Ferritin dient als Marker für gespeichertes Eisen. Die Transferrinsättigung beschreibt, welcher Anteil des Transportproteins Transferrin im Blut mit Eisen beladen ist. Hämoglobin, das mittlere Erythrozytenvolumen MCV und der mittlere Hämoglobingehalt MCH beschreiben die roten Blutkörperchen weiter hinten in der Kette. Sie liefern wertvollen Kontext, ersetzen Speicher- und Verfügbarkeitsmarker aber nicht.

Eine Meta-Analyse mit insgesamt 30 Studien zeigte bei vegetarisch lebenden Erwachsenen im Durchschnitt niedrigere Ferritinwerte als in Vergleichsgruppen mit Mischkost. Ein Gruppenmittelwert sagt jedoch nichts Sicheres über die einzelne Person aus, und geringere Eisenspeicher sind nicht automatisch mit einer Anämie gleichzusetzen (Haider et al., 2018). Ferritin kann bei Entzündungen ansteigen. Hochsensitives C-reaktives Protein kann deshalb zusätzlichen Kontext liefern, wenn die Werte nicht schlüssig zusammenpassen. Ein auffälliges Ergebnis ist kein Grund, auf eigene Faust Eisen einzunehmen. Ursache, Bedeutung und nächster Schritt ergeben sich erst aus dem Gesamtbild.

Omega-3-Index: Was Leinsamen und Chiasamen nicht vorhersagen

Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl liefern Alpha-Linolensäure, kurz ALA. Der Körper kann daraus die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure bilden, besser bekannt als EPA und DHA. Entscheidend ist das Wort „kann“. Wie viel tatsächlich umgewandelt wird, ist individuell verschieden und lässt sich aus einem Ernährungstagebuch kaum ableiten.

Der Omega-3-Index wird aus dem Anteil von EPA und DHA in den Membranen roter Blutkörperchen berechnet. Er beantwortet damit eine andere Frage als „Wie oft habe ich Leinsamen gegessen?“. ALA-reiche Lebensmittel bleiben ein sinnvoller Teil einer ausgewogenen Ernährung. Sie sagen aber nicht zuverlässig voraus, welcher gemeinsame EPA- und DHA-Anteil im Index erscheint. Direkte pflanzliche Quellen dieser langkettigen Fettsäuren stammen meist aus Mikroalgen. In den Aware-Ergebnissen werden EPA und DHA nicht als Einzelwerte aufgeführt. Ausgewiesen werden der Omega-3-Index und der HS-Trans-Index.

In einer Studie mit 165 Personen, die sich langfristig rein pflanzlich ernährten, lag der Omega-3-Index im Mittel bei 3,7 Prozent. Dieser Wert war niedrig, unterschied sich aber kaum von einer Vergleichsgruppe mit Mischkost, die ebenfalls wenig EPA und DHA aufnahm. Bei 46 Teilnehmenden mit einem Ausgangswert unter 4 Prozent stieg der mittlere Index nach vier Monaten mit Omega-3-Fettsäuren aus Algen von 3,1 auf 4,8 Prozent (Sarter et al., 2015). Daraus lässt sich weder ein allgemeingültiger Zielwert ableiten noch folgt daraus, dass alle ein Supplement benötigen. Die Studie zeigt vor allem, warum die Ernährungsform den individuellen Messwert nicht zuverlässig ersetzt.

Selen: Warum die Herkunft von Lebensmitteln zählt

Selen ist ein Spurenelement, das der Körper nur in kleinen Mengen benötigt. Die Zufuhr über Lebensmittel lässt sich ungewöhnlich schwer abschätzen, denn der Selengehalt von Pflanzen hängt von Boden, Anbaubedingungen und Herkunft ab. Zwei Portionen desselben Lebensmittels können in einer App identisch aussehen und trotzdem unterschiedliche Mengen liefern.

Das ist in Europa besonders relevant, weil die Selenversorgung stärker schwanken kann als in Regionen mit selenreichen Böden. Dadurch lässt sich ein individueller Wert kaum aus der Ernährungsform ableiten. Eine grosse systematische Übersichtsarbeit zu verschiedenen Ernährungsweisen bei Erwachsenen zählte Selen zu den Nährstoffen, die bei pflanzenbasierter Ernährung niedriger ausfallen können. Gleichzeitig zeigte sie, dass keine Ernährungsgruppe frei von möglichen Versorgungslücken war (Neufingerl und Eilander, 2022).

Selen im Vollblut liefert einen gemessenen Status statt einer Schätzung aus einer Nährwertdatenbank. Daraus sollte ohne fachliche Einordnung keine hochdosierte Supplementierung abgeleitet werden. Mehr ist nicht automatisch besser, und einzelne Lebensmittel wie Paranüsse können sehr unterschiedliche Mengen enthalten. Der Wert erfüllt eine nüchternere Aufgabe: Er macht eine schwer abschätzbare Zufuhr messbar und kann gemeinsam mit dem restlichen Panel eingeordnet werden.

Häufige Fragen zu Bluttests bei vegetarischer oder veganer Ernährung